so.llcitycouncil.org
كيف

كيف نبني نواة أقوى من الألف إلى الياء

كيف نبني نواة أقوى من الألف إلى الياء



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


إخلاء المسؤولية: يرجى استشارة طبيبك قبل محاولة أي تمرين.

الوظيفة الأساسية لـ "الجوهر" هي مقاومة الحركة وليس خلقها. لبناء نواة قوية ، نحتاج إلى البدء بأساس جيد أولاً.

لنبدأ بإمالة الحوض. تبدأ مشاكل أسفل الظهر عندما لا نتمكن من فصل أسفل الظهر عن الحوض والوركين. بدلاً من ذلك ، نميل إلى استخدامها كواحد. سيعلمك هذا التحكم في الحوض.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.

بعد ذلك ، لنفعل عقد اللوح الخشبي. بالنسبة إلى اللوح الخشبي ، يجب أن تتعرف على "التدعيم". عندما تقوم بالدعامة فإنك تريد شد معدتك كما لو أن شخصًا ما سوف يلكمك فيها.

إذا كنت تشعر بهذا في ظهرك السفلي ، فأنت تفعل ذلك بشكل غير صحيح. هذا يعني أنك بحاجة إلى تعديل موضع عمودك الفقري. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على مؤخرتك و "سحق" معدتك.

يميل بعض الناس إلى تمديد الوركين باستخدام أسفل الظهر. تذكر أن الجزء السفلي من ظهرك يهدف إلى مقاومة الحركة وتحقيق الاستقرار وليس خلقها. هذا ما لا يجب عليك فعله في الشريحة التالية.

لتعليم الجسم الفرق سنستخدم جسر Glute.

عند إجراء جسر الألوية ، حافظ على قلبك منشغلًا أو مقويًا.

هذا التمرين يستهدف عضلات المؤخرة. لكنه يعمل أيضًا على دعم أسفل ظهرك. سيساعدك تعلم فصل امتداد الورك عن الامتداد المفرط للظهر المنخفض على بناء نواة وظيفية قوية.

لنقم أخيرًا بعمل لوح جانبي.

عند القيام بلوح جانبي ، يجب ألا يلمس أي جزء من جسمك الأرض باستثناء مرفقك وقدميك. حافظ على عضلات قلبك واضغط على مؤخرتك.

إذا كان اللوح الجانبي الكامل صعبًا للغاية ، يمكنك البدء بلوح جانبي معدل.

بالنسبة إلى إمالة الحوض ، قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 12 ، وركز حقًا على ما تشعر به. بالنسبة لجسور الألوية ، قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20. تأكد من منع أسفل ظهرك من أداء الحركة.

بالنسبة للألواح الخشبية التي تريد القيام بهذه المجموعات الثلاث للوقت. استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة حتى ينهار الشكل. ينكسر الشكل عندما يتدلى الوركين و / أو لا يمكنك التوقف عن الاهتزاز.

يجب تعليق الألواح الخشبية / الألواح الجانبية لمدة تصل إلى 1:30 ثانية. بعد ذلك تكون جاهزًا للانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.

في ملاحظة جانبية ، استغرق الأمر عدة محاولات لتسجيل المقدمة ... هاهاها! هذه الأشياء جديدة بالنسبة لي :) انظر الشريحة التالية.


شاهد الفيديو: كيفية تزاوج الكناري من الألف إلى الياء منذ الشراء حتى بناء العش